Μια «φιλική προς τον εγκέφαλο» διατροφή θα μπορούσε να επιβραδύνει τη σωματική φθορά που συνδέεται με το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον, σύμφωνα με επιστήμονες.
Σε μια μεγάλη, μακροχρόνια μελέτη, όσοι ακολούθησαν πιο πιστά το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο εμφάνισαν πιο αργή απώλεια εγκεφαλικών κυττάρων και μικρότερη συνολική συρρίκνωση του εγκεφάλου στις απεικονιστικές εξετάσεις, αλλαγές που συνδέονται άμεσα με απώλεια μνήμης και άνοια.
Δίαιτα MIND: Το διατροφικό «φρένο» στη γήρανση του εγκεφάλου
Το διατροφικό αυτό πλάνο, γνωστό ως δίαιτα MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay / Μεσογειακή-DASH Παρέμβαση για την καθυστέρηση της νευροεκφυλιστικής νόσου), δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα ψάρια.
Έχει ήδη συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, αλλά τώρα οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι υπάρχουν αποδείξεις πως επιβραδύνει τη βλάβη που οδηγεί σε αυτές τις ασθένειες.
Γράφοντας στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ενθάρρυνση του κοινού να ακολουθήσει αυτήν τη διατροφή θα μπορούσε να αποτελέσει έναν απλό τρόπο αντιμετώπισης της αυξανόμενης συχνότητας άνοιας, καθώς ο πληθυσμός γερνά.
Ο Mohammad Talaei, λέκτορας επιδημιολογίας ζωής στο Queen Mary University of London, χαρακτήρισε τη μελέτη «ένα μεγάλο βήμα» για την κατανόηση του κατά πόσο η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου.
Τι έδειξε η 12ετής μελέτη για τη φαιά ουσία
Για να διερευνήσουν τις επιδράσεις της δίαιτας, οι ερευνητές παρακολούθησαν 1.647 μεσήλικες και ηλικιωμένους από τη μελέτη Framingham Heart Study Offspring cohort για περίπου 12 χρόνια.
Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν αναλυτικά διατροφικά ερωτηματολόγια που κάλυπταν περίπου 140 τρόφιμα και υποβλήθηκαν σε τουλάχιστον δύο μαγνητικές τομογραφίες κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές υπολόγισαν μια βαθμολογία για τη δίαιτα MIND από 0 έως 15, με βάση το πόσο κοντά ήταν οι διατροφικές συνήθειες κάθε συμμετέχοντα στις συστάσεις: Εννέα ομάδες τροφίμων που ενθαρρύνονται, πέντε που πρέπει να περιορίζονται και μέτρια κατανάλωση κρασιού. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες συγκέντρωσαν 6,8 στα 15.
Η μεσογειακή διατροφή καταπολεμά τον κίνδυνο άνοιας
Όσοι είχαν τις υψηλότερες βαθμολογίες ήταν πιο πιθανό να είναι γυναίκες, απόφοιτοι πανεπιστημίου και μη καπνιστές. Επίσης, εμφάνιζαν χαμηλότερα ποσοστά Διαβήτη Τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιοπαθειών, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας.
Οι ερευνητές έλαβαν, επίσης, υπόψη παράγοντες τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα, τη φυσική δραστηριότητα και τον δείκτη μάζας σώματος. Όπως ήταν αναμενόμενο, όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν κάποιο βαθμό εγκεφαλικής φθοράς λόγω ηλικίας κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Ωστόσο, όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά τη δίαιτα MIND εμφάνισαν πιο αργή μείωση της φαιάς ουσίας και μικρότερη διεύρυνση των κοιλιών του εγκεφάλου, των χώρων που περιέχουν υγρό και μεγαλώνουν καθώς χάνεται εγκεφαλικός ιστός.
Οι πιο σημαντικές διαφορές παρατηρήθηκαν στον ιππόκαμπο, περιοχή που είναι καθοριστική για τη μάθηση και τη μνήμη. Η φαιά ουσία είναι πλούσια σε νευρικά κύτταρα και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη μνήμη, στη μάθηση και τη λήψη αποφάσεων, ενώ η διεύρυνση των κοιλιών αποτελεί βασικό δείκτη εγκεφαλικής ατροφίας.
Κερδίστε 2,5 χρόνια πνευματικής νεότητας
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αύξηση κατά τρεις μονάδες στη βαθμολογία της δίαιτας MIND συνδέεται με μείωση της εγκεφαλικής γήρανσης αντίστοιχη με περίπου δυόμισι χρόνια.
Όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα πιο αυστηρά παρουσίασαν επίσης πιο αργή διεύρυνση των κοιλιών του εγκεφάλου, κάτι που αντιστοιχεί περίπου σε καθυστέρηση ενός έτους στην εγκεφαλική γήρανση.
Τα οφέλη φάνηκαν πιο έντονα σε ηλικιωμένους, σε άτομα που ήταν σωματικά δραστήρια και σε όσους δεν ήταν υπέρβαροι, γεγονός που δείχνει ότι ένας συνδυασμός υγιεινών συνηθειών προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα τρόφιμα που προτείνει η δίαιτα μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Τα πράσινα λαχανικά είναι ωφέλιμα κατά της άνοιας
Συγκεκριμένα, ανέφεραν ότι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά, μπορεί να μειώνουν τη φθορά των νευρικών κυττάρων. Αντίθετα, τα τηγανητά και τα fast food, πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και trans λιπαρά, ενδέχεται να ενισχύουν τη φλεγμονή και τις αγγειακές βλάβες. Ωστόσο, η μελέτη έφερε και ορισμένα απρόσμενα ευρήματα.
Η υψηλή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης συνδέθηκε με λιγότερο ευνοϊκές αλλαγές σε ορισμένους εγκεφαλικούς δείκτες, όπως ταχύτερη μείωση της φαιάς ουσίας, ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση τυριού φάνηκε να σχετίζεται με πιο αργή επιδείνωση.
Η σημασία του συνολικού τρόπου ζωής
Οι επιστήμονες τόνισαν ότι απαιτούνται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για να γίνει καλύτερα κατανοητός ο ρόλος συγκεκριμένων τροφών και διατροφικών προτύπων στην εγκεφαλική γήρανση. Ο Mohammad Talaei σημείωσε, επίσης, ότι ίσως χρειάζεται «μεγαλύτερη χρονική παρακολούθηση» της μελέτης.
Η Eef Hogervorst, καθηγήτρια βιολογικής ψυχολογίας στο Loughborough University, υπογράμμισε ότι τα ευρήματα πρέπει να εξετάζονται σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες τρόπου ζωής: Η αποχή από το κάπνισμα, η άσκηση και η αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας όπως η υπέρταση και ο προδιαβήτης είναι εξίσου σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.
Το ψάρι περιλαμβάνεται στ οδιατροφικό πλάνο που συνιστάται για την καταπολέμηση της άνοιας
Η Catey Bunce από τη Royal Statistical Society χαρακτήρισε τα αποτελέσματα «ενδιαφέροντα», αλλά τόνισε ότι δεν αποδεικνύουν οριστικά πως η δίαιτα από μόνη της προλαμβάνει τη γήρανση του εγκεφάλου.
Από την πλευρά της, η Michelle Dyson της Alzheimer’s Society υπογράμμισε ότι η περαιτέρω έρευνα για την πρόληψη είναι ζωτικής σημασίας, ενώ η Jacqui Hanley από την Alzheimer’s Research UK σημείωσε ότι μια ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση και γενικά οι υγιεινές επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν την εγκεφαλική υγεία καθώς μεγαλώνουμε.
Σήμερα, περίπου 900.000 άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο ζουν με άνοια, αριθμός που αναμένεται να ξεπεράσει τα 1,6 εκατομμύρια έως το 2040, ενώ αποτελεί την κύρια αιτία θανάτου, με περισσότερους από 74.000 θανάτους ετησίως.
Οι 10 «σύμμαχοι» του εγκεφάλου και τι πρέπει να περιορίσετε
Αυτοί είναι οι δέκα «σύμμαχοι» του εγκεφάλου στη δίαιτα MIND, που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο άνοιας:
ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ (σπανάκι, kale κ.ά., πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ): 6+ μερίδες την εβδομάδα
ΑΛΛΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ιδιαίτερα πολύχρωμα: 1+ μερίδα καθημερινά
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ (αμύγδαλα, καρύδια για καλά λιπαρά): 5+ μερίδες την εβδομάδα
ΜΟΥΡΑ (blueberries, φράουλες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά): 2+ μερίδες την εβδομάδα
ΟΣΠΡΙΑ (πρωτεΐνη και φυτικές ίνες): 3+ μερίδες την εβδομάδα
ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ (καστανό ρύζι, κινόα, προϊόντα σίτου ολικής): 3+ μερίδες την ημέρα
ΨΑΡΙΑ (ιδίως λιπαρά όπως σολομός, σκουμπρί – πλούσια σε ωμέγα-3): 1+ μερίδα την εβδομάδα
ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ (άπαχη πηγή πρωτεΐνης): 2+ μερίδες την εβδομάδα
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ για το μαγείρεμα
ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ με μέτρο (προαιρετικά): έως 1 ποτήρι την ημέρα
Οι ξηροί καρποί συνιστώνται ως μέρος μίας υγιεινής διατροφής κατά της άνοιας
Ποικιλία ξηρών καρπών. Credit: Unsplash / Kalenik
Τι πρέπει να περιορίσετε
Οι πέντε κατηγορίες τροφίμων που θεωρούνται λιγότερο υγιεινές είναι:
ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ
ΒΟΥΤΥΡΟ ΚΑΙ ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ
ΤΥΡΙ
ΓΛΥΚΑ ΚΑΙ ΑΡΤΟΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ
ΤΗΓΑΝΗΤΑ ΚΑΙ FAST FOOD
Σύσταση: έως 1 μερίδα την εβδομάδα (ή και λιγότερο) από καθεμία από αυτές τις κατηγορίες.
